Kahve, diyette önemli bir antioksidan kaynağıdır. Beyin fonksiyonlarının iyileştirilmesi ve çeşitli hastalıklara yakalanma riskinin düşürülmesi gibi birçok sağlık faydası vardır. Kahve içmenin bazı faydaları kafeinle bağlantılıdır. Diğer faydaları ise kahvedeki diğer bileşenlerle ilişkilidir. Kahve içmek aşağıdaki bazı hastalıkların riskini düşürebilir:
- Alzheimer hastalığı, Parkinson hastalığı ve tip 2 diyabet.
- Metabolik sendrom ve kronik böbrek hastalığı.
- Karaciğer kanseri ve siroz dahil karaciğer hastalıkları.
- Safra kesesi ve böbrek taşları.
Ayrıca, kahvenin içeriğinde yer alan kafein beyninizi ve sinir sisteminizi uyaran (aktivitesini artıran) bir uyarıcıdır. Kafein vücut tarafından iyi emilir ve kısa vadeli etkileri genellikle içtikten 5 ila 30 dakika sonra yaşanır. Bu etkiler arasında artan solunum ve kalp hızı, artan zihinsel uyanıklık ve fiziksel enerji yer alabilir.
Kahvenin besin değeri ve kalorisi
Kahve antioksidanlar ve magnezyum gibi sağlık yararları olan diğer bileşikler ve mineraller açısından zengindir. Bir fincan demlenmiş siyah kahvenin (100g) besin değerleri şu şekildedir:
- Kalori (kcal): 0
- Toplam yağ: 0 g
- Doymuş yağ: 0 g
- Kolesterol: 0 mg
- Sodyum: 2 mg
- Potasyum: 49 mg
- Karbonhidratlar: 0 gr
- Diyet lifi: 0 g
- Şeker: 0 gr
- Protein: 0,1 g
- Kafein: 40 mg
- C vitamini: 0 mg
- Kalsiyum: 2 mg
- Demir: 0 mg
- D vitamini: 0 IU
- B6 vitamini: 0 mg
- Kobalamin: 0 g
- Magnezyum: 3 mg
Kahvenin sağlığa yararları neler?
Son yıllarda yapılan birçok araştırma, kahvenin bir dizi potansiyel sağlık faydası sunduğunu öne sürüyor. Örneğin; kahve, Alzheimer hastalığı ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere kadınlarda daha yaygın olan rahatsızlıklara karşı koruma sağlayabilecek maddelerle doludur. Kahve aynı zamanda antioksidanlar ve iç iltihabı azaltabilecek ve hastalıklara karşı koruma sağlayabilecek diğer aktif maddeler içerir.
Ayrıca kahve enerji artışının ötesinde faydalar da sağlar. İşte kahvenin sağlık açısından faydalarından bazıları:
Kalp yetmezliğini önlemeye yardımcı olabilir
Günde bir veya iki fincan kahve içmek, zayıflayan kalbin vücuda yeterli kan pompalamada zorluk çekmesi sonucu oluşan kalp yetmezliğini önlemeye yardımcı olabilir.
Parkinson hastalığına yakalanma riskini düşürür
Kafein, yalnızca Parkinson hastalığına yakalanma riskini düşürmekle kalmaz, aynı zamanda bu hastalığa sahip olanların hareketlerini daha iyi kontrol etmelerine de yardımcı olabilir.
Karaciğeri korur
Hem normal hem de kafeinsiz kahve karaciğer üzerinde koruyucu bir etkiye sahiptir. Araştırmalar, kahve içenlerin karaciğer enzim seviyelerinin kahve içmeyenlere göre sağlıklı bir aralıkta olduğunu göstermektedir.
Kolon kanserine yakalanma riskini azaltır
Düzenli olarak kafeinli veya kafeinsiz kahve tüketiminin, kolorektal kanser geliştirme riskini yüzde 26 oranında azaltabileceği bazı çalışmalarda gösterilmiştir.
Ruh halini iyileştirebilir
Hem kafeinli hem de kafeinsiz kahvede bulunan doğal polifenoller, hücrelerin hasar verici oksidatif stresini ve iltihabını azaltmak için antioksidan görevi görebilir. Bu da bazı kişilerde nörolojik faydalar sağlayabilir ve antidepresan görevi görebilir. Kafein, uyanıklığı ve dikkati artırma, kaygıyı azaltma ve ruh halini iyileştirme gibi zihinsel durumları etkileyebilir.
Safra kesesi taşlarını önleyebilir
Kahvedeki kafein veya bileşenlerin safra kesesi taşlarının oluşumunu engelleyebilecek çeşitli etkileri vardır. En yaygın safra kesesi taşı türü kolesterolden oluşur. Kahve, kolesterolün safra kesesinde kristallere dönüşmesini önleyebilir. Safra kesesinde kasılmaları uyarabilir ve safra akışını artırarak kolesterolün birikmesini önleyebilir.
Kan basıncını düşürür
Kafein doğal bir vazodilatördür, yani damarlardaki kasların sıkılaşmasını ve daralmasını önleyerek kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.
Kilo vermeye destek olur
Kafein uzun zamandır kilo vermeye yardımcı olmak için, genellikle çeşitli bileşiklerde, kremlerde veya diğer ürünlerde kullanılır. Bunun nedeni, kafeinin vücutta "termogenez" adı verilen bir işlemi hızlandırmasıdır, bu vücudun doğal olarak yağ yakma şeklidir.
Daha uzun bir hayat
Yapılan araştırmalar, kahve içenlerin kadınlarda koroner kalp hastalığı, felç, diyabet ve böbrek hastalığı gibi önde gelen ölüm olasılıklarının daha düşük olduğunu ortaya koydu.
Ancak kahvenin faydalarının; ne kadar içildiğine, yaşa, biyolojik olarak kadın veya erkek olmaya, kullanılan ilaca ve hatta genetik faktörlere göre değişkenlik gösterdiği unutulmamalıdır.
Kahvenin zararları neler?
- Kahvenin olası bazı riskleri vardır, bunların başında içeriğindeki kafeindir.
- Aşırı kafein almak kaygıya, baş ağrısına veya kalp atış hızının artmasına neden olabilir.
- Kafeinli kahve, reflü belirtileri olarak da bilinen mide ekşimesi semptomlarını artırabilir.
- Kafein, sık idrara çıkma ve sıkışma hissi gibi idrara çıkma semptomlarının artışına neden olabilir.
- French press gibi filtre kullanılmadan hazırlanan kahvelerin kolesterol seviyelerinde artışa olabilir.
- Bazı hassas kişilerde, daha yüksek miktarda kafein kaygıyı, huzursuzluğu ve uykusuzluğu artırabilir.
- Günde dört fincandan fazla kahve tüketiminin kalsiyum kaybı ve çatlaklarla bağlantılı olduğunu gösteren bazı kanıtlar bulunmaktadır.
Günlük 4 fincandan fazla kafeinli kahve içen kişilerde aşağıdaki riskler artabilir:
- İshal
- Uykusuzluk
- Baş ağrıları
- Düzensiz kalp atışı
- Mide bulantısı ve kusma
- Sinirlilik ve kaygı
- Kulaklarda çınlama
- Mide rahatsızlığı
Kahve çeşitleri nelerdir?
100'den fazla kahve türü vardır ancak sıklıkla tüketilen kahve çeşitleri olarak; Arabica, Robusta ve Liberica olmak üzere üç ana grupta toplanır.
Arabica
Arabica en yaygın kahve çekirdeği türüdür. Çekirdek Etiyopya'da ortaya çıkmıştır ve tüketilen ilk kahve çekirdekleri olduğuna inanılmaktadır. İsminin, çekirdeğin 7. yüzyılda Arabistan'daki popülerliğinden geldiği söylenmektedir. Arabica çekirdekleri, çeşitli şeker, meyve ve çilek ile daha tatlı, daha yumuşak bir tada sahiptir.
Robusta
Robusta kahve çekirdekleri, küresel olarak en çok üretilen ikinci kahve çekirdeğidir. Avrupa, Orta Doğu ve Afrika'da en popüler olanlarıdır. Güçlü ve bazen sert lezzet profiliyle bilinir. Robusta kahve çekirdeği, Arabica çekirdeğinden çok daha yüksek düzeyde kafein içerir. Bunun nedeni, kafeinin bu bitkilere yönelik büyük tehdidi savuşturan doğal bir böcek kovucu görevi görmesidir.
Liberica
Liberica kahve çekirdekleri Batı ve Orta Afrika'ya, özellikle Liberya'ya özgüdür. Çekirdek, çiçeksi aroması ve dumanlı, cesur lezzet profiliyle bilinir ve dünya kahve arzının yalnızca %2'sini oluşturur. Kahve çekirdeğinin alışılmadık derecede fındıksı, odunsu ve güçlü bir tada sahip olduğu söylenir, bu da bazı kahveleri aşırı lezzetli hale getirebilir, ancak bazıları daha az sert bir tada sahip olabilir.
Kahve nasıl tüketilmeli?
Çoğu sağlıklı bireyler için günde 400 miligram kafein güvenlidir. Bu, yaklaşık olarak dört fincan demlenmiş kahvedeki kafein miktarıdır. Emziren ve hamile kadınlar da bu miktar günde 200 mg ile sınırlandırılmalıdır.
Kahve saat kaçta içilmeli?
Kahve içmek için sinirlilik, mide bulantısı veya uyku bozukluğu gibi yaygın olumsuzluklardan kaçınırken faydaları en üst düzeye çıkaran bir zaman aralığı olabilir. Bilmeniz gerekenler şunlardır.
Sabah
Kahve içmenin en iyi zamanını tanımlayan ve destekleyen bilimsel kanıtlar bulunmamakla birlikte; sabah 9:30 ile 11:00 arasında veya geç saatlerde içilen bir fincan kahve, kahvenin faydalarından maksimum derecede faydalanmanıza yardımcı olabilir. Yani stres hormonu olarak bilinen kortizol seviyelerinin düşmeye başladığı bu saatlerde içilen kahve güne daha dinç başlamanızı sağlar.
Ayrıca sabahları açken kahve içmek mide asidi seviyelerinin artmasına neden olur. Gastrit, reflü gibi mide rahatsızlıkları olanlarda mide yanması, hazımsızlık ve sindirim rahatsızlığı şikayetleri artabilir. Bu yüzden kahvaltı sonrası kahve içmek, olası mide ve sindirim rahatsızlıklarının yaşanmasının önüne geçebilir.
Öğleden sonra
Öğleden sonra okulda veya işte kahve içmek zihinsel olarak daha iyi performans göstermenize yardımcı olabilir. Kafein uyanıklığı artırabilir ve beyin fonksiyonlarını iyileştirebilir. Ayrıca kahve gibi kafeinli içecekler tüketmek, egzersiz yaptığınız her yerde performansınızı ve enerji seviyenizi artırmanıza yardımcı olabilir. Kahveyi egzersizlerden yaklaşık 60 dakika önce tüketmeniz önerilir.
Akşam
Akşam saatleri içilen kafeinli kahve uyanık kalmanızı sağladığı için kafeine karşı hassasiyeti olan çoğu kişi özellikle yatmadan önce akşamları kahve içmekten kaçınır. Kafeine duyarlı kişilerde, yatmadan hemen önce kahve içmek uykuya dalma süresini uzatabilir ve toplam uyku süresini azaltabilir. Bu uyku kesintisi, ertesi gün enerji seviyelerini artırmak için aşırı kafein tüketimine yol açabilir ve bir sonraki gecenin uyku döngüsünü bozabilir. Kafeinin uyku üzerindeki olumsuz etkilerini en aza indirmek için yatmadan en az 8,8 saat önce kafeinli kahve tüketilmesi tavsiye edilir.
Kahve kilo verdirir mi?
Araştırmalar, kahve içmenin yağ kaybını desteklemeye ve kilo alımına karşı koruma sağlamaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
